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“搞小肚子,搞大肌肉,搞好情绪”,做到这三点你可以不生病!
来源: | 作者:小欣 | 发布时间: 2021-11-28 | 1117 次浏览 | 分享到:
“搞小肚子,搞大肌肉,搞好情绪”——健康管理的三大要义。如何不发福?如何增肌肉?如何保持良好情绪?11月27日,解放军总医院(301医院)暨全军老年医学研究所原所长,国家老年疾病临床中心副主任,华南理工大学生物科学与工程学院名誉院长王小宁教授在江心岛带来了“百岁年代,能不能不生病”的讲座分享,指出“每个人是自己健康的第一责任人”。

“搞小肚子,搞大肌肉,搞好情绪”——健康管理的三大要义。



如何不发福?如何增肌肉?如何保持良好情绪?11月27日,解放军总医院(301医院)暨全军老年医学研究所原所长,国家老年疾病临床中心副主任,华南理工大学生物科学与工程学院名誉院长王小宁教授在江心岛带来了“百岁年代,能不能不生病”的讲座分享,指出“每个人是自己健康的第一责任人”。



慢病威胁大于新冠,健康管理需转变观念

王小宁教授指出,中国的慢性疾病攀升速度令人惊恐。什么是慢性疾病?就是除了传染病以外的慢性疾病,包括高血压、糖尿病、心脑血管疾病、呼吸道疾病、自身免疫性疾病及肿瘤等,简称慢病。


慢病对我们中国人的死亡贡献,已经快速上升,接近90%了。在全球防疫形势严峻,国内压力依旧沉重的当下,我们决不能忽略一个事实,慢病才是真正导致民众“看病难、看病贵,因病返贫”的最大的公共卫生危害。

王小宁教授认为,在过去40年间,我们一直生活在一种悖论中:尽管我国民众和政府在健康和医疗上有着很高的期许,也为此付出了巨大的努力和投入,但几乎所有的慢病都还处于攀升状态。不断涌现的患者,成为民众“看病难、看病贵”的主要根源。这一局面的背后是政府和民众的焦点依旧过度关注在医院,沉浸在“救治模式”中难以自拔,忽视了个人在健康促进中的作用,“每个人是自己健康的第一责任人”的法理没有在全民健康促进中发挥最大的作用,形成了“生病是个人权利,救治是政府的责任”的悖论。



当天前来听讲座的不少都是年轻人,王小宁教授建议年轻人更要按时体检,定期做血压、血脂、血糖,以及颈动脉B超的检查。因为在我国慢病年轻化已成为一个令人担忧的趋势。


健康管理,重在个人。王小宁教授开了个很形象的玩笑:“健康管理不能找医生,因为我们的医生实在太忙,只能以你离完蛋还有多远来决定他的行为,重重症,轻轻症”。而健康管理与救治的区别在于后者着重当下,前者着重未来。疫情期间,大医院门口常见的人头涌动景象一下就变成了门可罗雀。其实,这折射出一个事实,就是每天堵到医院的“患者”中,有相当一部分人其实是不需要来就诊的。如果大家都有自我健康管理的意识,并行动起来,就更不用去医院了,浪费医疗资源其实没有必要。


要健康,就要转变理念,要由“疾病救治”模式转向“健康管理”模式,救治是医院的职责,而防控是每个人的责任。


王小宁教授把健康管理的要义总结为:搞小肚子,搞大肌肉,搞好情绪。


为什么要搞小肚子


  • 胖乃万病之源

王小宁教授在讲座中谈到,自己也曾经历了跟很多人一样的过程,从非常瘦到发胖成“油腻男”。后来,通过强制性的自我健康管理,让自己在步入老年时恢复到健康的体态。


肥胖会导致炎症,而炎症是衰老和慢性病的启动因子,可以说“胖乃万病之源”。我们的腰围增长1英寸,直肠癌的发病率就提高了8倍,乳腺癌的发病率提高了32倍,肥胖还会导致内分泌紊乱,也是儿童性早熟的罪魁祸首。


想要不生病,就得控制体重。中国人的肥胖呈现向心性肥胖,就是脂肪堆积在肚子上,也就是中国人曾世代祈求的发福表现,现在却叫“恶性肥胖”,最能够诱发慢病和癌症。所以要实现健康管理的目标,首先就得把自己的肚子“搞小”。


搞小肚子就要改变不良生活习惯,特别要放弃胡吃海喝,没有规律的生活习惯。然而,做到这一点实在很困难,因为几乎所有健康促进的措施都是“逆人性”的。人类在基因进化的过程中,那些能够让我们生存的能力,恰好在现代社会里变成了慢病的病根。回顾人类的历史,随着农业革命带来食物的稳定供应和猛兽等威胁大幅下降,现代社会大多数人处于半饱状态,且运动减少,但大口吃下高热量食物的本能却根植在我们的基因里。可以说,人类一直都是吃货。

怎么搞小肚子?


  • 调整饮食结构,从“把住嘴”开始

中国是世界上最早独立起源的农耕社会,食物热量主要来源于碳水化合物,包括谷物、蔬菜等等,动物蛋白质和脂肪来源一直稀少。相反,起源于希腊的西方文明,一开始就不缺大鱼大肉,所以东方人用筷子,西方人用叉子。


有个现象也许最能形象地诠释这一论点,食草动物的肠子比食肉动物的更长,因为草类食物含的热量没这么高,所以需要在肠道里积攒更长的时间。有日本学者研究发现,东方人的肠子是比西方人的长,更像食草动物,而西方人的则更像食肉动物。


医学上做实验,如果想用兔子做成动脉硬化和心血管疾病的模型,就是强行给它改吃高热量的荤食。王小宁教授说:“我们祖先就相当于是吃素的兔子,一旦改吃荤的就完蛋得快了。

控制体重是牵住了控制慢病的牛鼻子。但由于基因、文化诸多因素的限制,单靠宣教实现全民体重控制几乎不可能,需要制度和法规的牵引。实际上,在世界范围内体重控制达标的国家和地区靠的都是法规。日本连续10年成为最长寿的民族,他们成人肥胖率是3%,而我们的是50%。同样是东方使用筷子的民族,日本展开“腰围行动”,在2008年立法规定要严格检查40至75岁员工的腰围,腰围超标就要强制性接受教育和减肥训练,甚至要罚款。在我国,军队已规定体能不达标不能晋升,就是这么一个规定,全军官兵体重立马达标。法规和制度牵引的全民健康促进是我们的制度优势,借鉴这些经验,全民推行,控制体重,减少肥胖和超重人群,就能快速降低慢病发病率。全社会都要朝这一方向去努力。


个人想把肚子搞小,除了“把住嘴,迈开腿”,重要的还要有监督,防止“溜溜球效应”,体重不断地减下来,又不断地弹回去。制定个人体重控制指标,坚持每天早晚各量一次体重是最简单有效的措施。早上通常会比晚上轻一公斤,会给人一个种激励,让人感觉减重视乎并不难。在此基础上还要给自己制定标准体重不可容忍的上下限。比如,两公斤内的浮动是可以容忍的上下限,一旦超出太多,就要减少或适当增加进食量,始终把体重控制在设定的标准值周围。

  • 吃得慢的法国人为何更健康?

法国人酷爱美食,平时饮食中摄取大量高卡路里和高胆固醇的食物,但是它的心血管疾病发病率仅为英语国家的十分之一,所以有很长一段时间大家都在探讨,为什么法国人很喜欢吃,但又没有健康问题?


长期的研究结果表明,差别的主要原因是出于两类人群对食物态度的差异。英语国家,特别是美国人对食物的态度是消费型,更关注食物的性价比和数量。相反,法国人把食物和进餐过程当作是一种享受。法国人进餐的时间平均比美国人慢了半个小时。


延长就餐时间,可以让血糖在就餐过程中逐步升高,并产生饱腹感,从而可以不自觉地让人阻挡正餐外的更多进食。遗憾的是,中国人吃饭的模式更像美国人,“吃快点、吃饱点”的训导从小就根植在中国人的脑海中。


  • 中国人的早餐“不好”是因为大家爱吃的粥、面和馒头容易让血糖迅速飙升

为什么有人说中国人的早餐不健康,是因为我们早餐的食物类型中升糖指数高的太多了,馒头、稀饭、面条这些东西吃进去以后,会导致血糖迅速上升。去医院做血糖耐量检测,就是抽完第一次血后再让你吃一顿馒头餐,目的就是为了让你的血糖迅速飙升(馒头的升糖值较葡萄糖比达到88),再看你的胰岛素分泌能否跟得上,2小时内再把血糖压回到正常值,是检测胰岛功能是否正常的经典方法。


血糖飙升对我们的血管有很大的危害。有学者认为,这就如同在血管里头撒了一把玻璃渣,其对血管的“刮伤”是非常严重的。所以说早餐重要不重要,不在于啥时吃,而在于吃的内容。王小宁教授提到,西餐模式的早餐值得推行,富含蛋白质和维生素,碳水化合物摄入相对低。当然早餐改吃煎饺,煎饼加豆浆也不错。早餐富含蛋白质可以提升饱腹感,也就是可以更长时间不感觉饿,让下一顿的摄入量也减少。

#小贴士


轻断食

轻断食,或者叫模拟饥饿,就是在某一段时间内进食热量有限的食物(中国人建议全天控制在500-600大卡),有5+2,隔日和日日断食很多模式。如果大家能够自主掌握自己的饮食时间,每天第一餐和下一餐间隔15个小时左右,就可以达到轻断食的目标,好处是这两顿摄入的卡路里可以稍微放宽一点。如果是上班族,则可以采取“5+2”的模式,即周末两天按照断食的指引,吃得健康,但是减少总量。
王小宁教授强调,轻断食不等于吃得不好,食物一定要多样化,避免营养不良,而且不要太机械。遇到很爱吃的食物,也可以稍微多吃一点,面对美食不用放弃,这一顿超标了,就下一顿少吃一点,一周内总量控制住就可以。
王小宁教授以一天600千卡的总摄入能量为例,分别列举了一天两顿的中西式菜谱,让人立感,原来还可以吃的这么好:


中式

早午餐:桂花糖粥1碗(糯米3茶匙、红小豆2茶匙、白砂糖1/2茶匙)、咸鸭蛋1个

——297千卡

晚餐:黄焖甲鱼(甲鱼肉3手掌心、大蒜1茶匙半)、炒生菜(2双手捧)、蒸米饭1碗

——255千


西式

早午餐:烤麸2茶匙、新鲜花椰菜1双手捧、腰果5粒、橄榄油醋汁3茶匙、Costa美式咖啡(脱脂奶低卡糖1杯)

——224千卡

晚餐:烤三文鱼(2手掌心)、什锦蔬菜沙拉(蔬菜1双手捧、牛油果半个、油醋汁3茶匙)

——375千卡






味觉替代健康饮食新模式

王小宁教授指出人的味觉有酸、甜、苦、咸、鲜和肥6种。辣,不属于味觉,是痛觉。肥也叫脂肪的味道。其中咸、甜、肥与健康最关联。中国人现存的问题就是吃盐、糖和油太多,从改革开放到现在,我们的油脂摄入量高了30倍。因为吃的咸,我们的高血压是全世界发病率最高的,因为吃的过油和过甜,我国糖尿病患者由1978年的一百个人里不足一个到现在普遍超过12%,有些地区甚至接近20%,糖尿病前期人群接近四个亿。所以必须开展饮食革命。

然而,人在进食的第一需求是满足感,就是吃了很爽的感觉。少油少盐少糖的“健康食物”让人没有满足感,所以难以被接受。“这也不能吃,那也不能吃,活着还有啥意思”是最常听到的,人们抵制健康生活方式的借口。由此,王小宁教授和他的团队开创了一个健康饮食新模式,叫做“味觉替代健康模式”。即用钾盐替代部分钠盐,保持咸度,但降低钠的副作用;用代糖(罗汉果糖苷)代替蔗糖,保持甜度,但降低热量摄入;最后,用新型健康油脂,甘油二酯代替传统的甘油三脂食用油,在保持吃的满嘴流油的满足感的同时,不导致脂肪积累。

实际上,三个替代中最关键,也是最难实现的是油。我们吃的油,不管是动物的还是植物来源的,结构都是甘油三酯,即一条甘油链上面驻着三条脂肪酸链(饱和或不饱和),到了肠道,人体脂肪酶把甘油三酯第1、3位上的脂肪酸链切下来,留下一个由甘油链和中间那根脂肪酸链组成的丁字形的甘油一脂。这些部件吸收进入血液后又被重新组装成甘油三脂,消费不了的就堆积到我们的肚子里,堆多了就会超重和肥胖。他的团队现在利用酶工程技术工业化地把任何甘油三酯(豆油、橄榄油、茶花油,甚至猪油等)都转化成为缺了中间那根脂肪酸链的甘油二酯油。甘油二酯在肠道分解,吸收入血后就不能被重新组装成脂肪,直接进入能量代谢循环中。用它来替代传统的烹饪油,就可以实现在不改变食物满足感和烹饪行为的条件下减少体内脂肪积累的目标,被形容是一种为“吃的满嘴流油,但无健康问题”的新型健康油脂。

替代的咸、替代的甜、替代的油,解决了少盐少糖少油健康食物带来的不快感,而且不影响人们做饭、做菜的习惯,是健康膳食的新方向。






为什么要搞大肌肉?

  • 存钱不如存肌肉

肌肉是力量、激素、免疫、认知和肠道微生物的重要调节器官。但是,人体肌肉从30岁开始就悄无声息地流失,50岁后肌肉质量每年减少1%-2%。80岁的老人与20岁的年轻人相比,肌肉质量减少了30%-50%。人的骨密度也是从30岁开始逐步降低。


一个70岁的老人,卧床半个月,他50%的肌肉就没了。而人们习惯性地认为,有病就应该要卧床休息,实际上这样肌肉会退化得非常快。肌肉减少导致老人跌倒,成为老人身亡的万恶之首,就是因为跌倒后的卧床使得他们的肌肉流失加快,而迅速诱发他们的肺功能及随之而来的多脏器功能衰退和衰竭。


有日本学者发布过一张照片,中风患者送到ICU抢救,一旦生命体征(呼吸、脉搏、血压)平稳,他们就把患者扶着站起来,你们能想象吗?现在国内也有这样的医院,已经在大胆采取这种措施。站起来的目的就是激活他的抗重力肌肉,大大提高患者康复效率,并大幅减少后遗症。肌肉多么重要,由此可见一斑。


怎样搞大肌肉?

  • 搞大肌肉,每天只需5分钟

任何年龄肌肉都可以练回来,王小宁教授说,这是很多民众不知道的。王小宁教授举了身边很多60—80岁的老年人的例子,通过恰当的肌肉增强训练,适当的补充蛋白质和一些增肌的保健品,他们胳膊上的“小老鼠”很快就出现了,是可谓立竿见影。


怎样“不费功夫就能增肌”,王教授举了一个例子。哈佛大学做过一个实验:两组人举哑铃,一组举10磅的哑铃,另一组举30磅哑铃。每天的训练很简单,就是把举到自己举不动了作为训练结束的节点。一个月后,测量两组肌肉增强的效果,结果很意外,增肌效果在两组间没有任何区别。提示,与其抓个小哑铃搞上百次,不如拿个大哑铃搞几次,活动时间大大减少。


王小宁教授提到,自己今年五月份买了个简易单杠放家里,可以每天训练。在他看来,搞大肌肉,每天只需五分钟。怎样只需要五分钟就能有效?王小宁教授笑着说:“拉上去,顶住,放下来;再拉上去,再顶住,到了顶不住,放下来,锻炼就结束了。肌肉增强的效果和拉一天差不多”。此外,增肌重在遵循科学有效的方法,不能过度锻炼而导致肌肉损伤(肌肉的修复需要48小时,所以练到酸痛,要停两天再继续)

为什么要搞好情绪?

  • 纠结是最强的致癌物,而抑郁症不分贫富、性别、年龄

纠结是最强的致癌物!王小宁教授同样提到一个实验:把遗传背景一样的老鼠接种同样的肿瘤,然后分别养在有滑梯等玩具的快乐环境和一般的窝养环境中,通过观察发现,在快乐环境中的老鼠的肿瘤抑制率超过了50%。


除了恶性肿瘤以外,我们现在还需要关注抑郁症。抑郁症是普遍存在的精神疾病之一,全球已有3.5亿名抑郁症患者,中国约有9000万抑郁症患者,平均每15个人中就有1个。最近颁布的中国人心理健康白皮书告诉大家,中国青少年有24.6%患抑郁症,重症更是高达7.4%,可谓怵目惊心。


其实大部分抑郁症是很容易诊断和干预的,关键是大部分患病的人都没有去就医,公众对抑郁症依旧知之甚少,误解甚多。


抑郁症最明显的表现就是心境低下,简单来说,就是连最感兴趣的事情都不想去做了。除此以外,还有躯干的症状,睡眠障碍和肠易激综合征最常见。睡眠障碍主要表现为入睡困难或者早醒。而我们经常碰到的“一紧张就要上洗手间”,其实就是肠易激综合征的表现。

怎样搞好情绪?

  • 敢于放下,勇于表露,积极治疗

抑郁症当中,还有一类叫做隐匿性抑郁症,或称躯体症状性障碍。这类障碍的共同点是存在显著的痛苦不适和损害相关的躯体症状,但“查无实据”或没有器质性病变的躯体症状。这类患者通常同时存在焦虑、抑郁等多种心理症状的困扰。有很多人到处寻医多年都无法查清自己得的是什么病,最后去看心理科或者神经科,医生用一片简单的抗焦虑的药,一下子就治好了。遗憾的是,大部分这些“疑难杂症患者”长期碾转各地,寻医问药,却没有被指引去看神经科或心理科,一直走在被误诊的道路上。


王小宁教授提到,自己就曾用抗焦虑药来治疗拉肚子,第二天还意外发现睡眠变好了。因此,他也说:“焦虑症、抑郁症非常普遍,大家不用去害怕。”治疗抑郁症的方法不难:敢于放下,勇于表露,再加上适当的药物干预,完全可以控制。


除了抑郁症,还有另一种引起心理状态不适,但长期被医学界和社会忽略的疾病——配偶综合征。配偶综合征是指患者的疾患导致亲属照护者心理、生理和疾病的即刻恶化,并持续进展,最常发生在配偶之间。很多时候,所导致的结果正如他父母的情景一样,是患者还在,照护者却先走了。


所以,在我国全面进入老龄化的当下,除了关注患者外,也要关注照护者,有时候照护者比患者更重要。在治疗患者的同时也要给照护者进行抗焦虑治疗,或者恰时替换照护者,给他们一个舒缓的机会,这也叫喘息疗法。


除了搞小肚子、搞大肌肉、搞好情绪三个健康要义外,王小宁教授还建议,大家要结合家族史、年龄段、生活方式和既往史,合理安排身体检查。


及时排除肿瘤风险,除了良好的生活习惯以外,最重要的就是体检,早发现早处理。王小宁现场给大家科普:“肠道的炎症可导致息肉,息肉会演变成癌前变,最终会继续演变成为癌症,而从息肉到癌症的过程要经历7—10年。换句话说,只要在这7—10年间做了胃肠镜检查,把发现的息肉切除掉,就避免了患胃肠道癌症的厄运。” 


慢病可防可控,但不可治愈,这一原则要牢记。延缓疾病进程,避免出现并发症,是慢病治疗的原则,而药物干预,是最简单有效的路径。所以不要害怕吃药,但要吃对药,吃好药,首先是有效,其次是没有副作用,最好还能一药多效。


每个人都是自己健康的第一责任人,“不许生病”就意味着每个人都应该积极地去应对可防可控的疾病,否则就是对自己、家庭和社会的不负责任。


本次活动由中共清远市委宣传部、广州对口帮扶清远指挥部指导,岭南书院(江心岛书院)、一默书房、清远市社会科学界联合会、清远市人才驿站江心岛分站联合主办。



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